Offrez-vous cinq minutes d’équilibre avec la cohérence cardiaque.
C’est une méthode simple et très utile pour prévenir et limiter l’impact du stress, recommandée par la Fédération Française de Cardiologie.
Pratiquée régulièrement, elle favorise votre équilibre physiologique et émotionnel à plus long terme.
Dans cet article vous pourrez lire :
• Ce qu’est la cohérence cardiaque ;
• Quels sont ses avantages et ses effets ;
• Quelques principes sur le fonctionnement de notre corps avec la cohérence cardiaque.
En bref, pour ceux qui ont très peu de temps, voici une synthèse de l’article :
• La cohérence cardiaque apporte bien plus qu’une simple relaxation. Elle a de nombreux effets positifs sur l’organisme comme par exemple contribuer à certains états physiologiques et émotionnels ;
• Appliquer la respiration consciente équilibrée est le meilleur moyen de l’induire, en respirant de la façon suivante : 5 secondes d’inspiration, 5 secondes d’expiration pendant 5 minutes ;
• Les effets d’une pratique pendant quelques minutes sont immédiats et profitables sur 3 ou 4 heures. Elle est donc à répéter 3 fois par jour ;
• Si vous ressentez un état de stress, la pratique vous aide à diminuer son impact ;
• Voir en fin d’article notre vidéo pour pratiquer.
Qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?
La cohérence cardiaque est un état d’équilibre à la fois physiologique, mental et émotionnel. Par conséquent, elle peut être très utile dans le quotidien d’un manager ! Car elle permet d’aller plus loin qu’une simple relaxation. Mais rassurez-vous, il n’y a rien d’ésotérique puisqu’il s’agit d’une pratique de respiration aujourd’hui reconnue par la science et la médecine (des centaines d’études scientifiques traitent du sujet). D’ailleurs, la cohérence cardiaque est une pratique recommandée par la Fédération Française de Cardiologie.
Le plus important à savoir est que la cohérence cardiaque est induite volontairement par une pratique rythmée de respiration qui consiste à respirer de manière constante, sur 10 secondes :
– en alternant 5 secondes d’inspiration (en gonflant votre ventre, car si vous maîtrisez l’inspiration abdominale c’est encore mieux) ;
– et 5 secondes d’expiration, en laissant aller tranquillement votre souffle, et en dégonflant votre ventre.
Pour plus d’effets, cet exercice de cohérence cardiaque est à répéter pendant quelques minutes.
Grâce à cette pratique, les systèmes nerveux* sympathique et parasympathique sont stimulés de façon égale. En l’utilisant, vous contribuez donc à équilibrer votre corps à la fois au niveau physique et émotionnel. Vous êtes alors en état de cohérence cardiaque.
Une précision importante pour ceux qui ne trouvent pas le temps : l’état de cohérence cardiaque est atteint au bout de 30 secondes à 1 minutes seulement. La fréquence respiratoire de 10 secondes (5 secondes d’inspirations/5 secondes d’expiration) amplifie les effets de la cohérence cardiaque, même si l’important est de respirer de manière constante et en conscience (par exemple 4/4).
Exercice de cohérence cardiaque
Les effets de la cohérence cardiaque durent entre 3 et 4 heures si elle est pratiquée 5 minutes. C’est pourquoi, il est conseillé de répéter l’exercice d’une durée de 5 minutes 3 fois par jour. Pour clarifier, la méthode la plus répandue est celle du « 365 », qui consiste à pratiquer 3 fois par jour (le 3), 6 inspirations/expirations par minute (le 6), avec une durée de 5 secondes par inspiration et de 5 secondes par expiration (le 5).
Alors, afin de profiter des bienfaits de ces exercices, les périodes idéales pour les pratiquer sont :
• Le matin au lever pour bien commencer sa journée ;
• Avant le déjeuner, ce qui contribuera à manger dans le calme et mieux digérer ;
• En fin d’après-midi pour dissiper les préoccupations de la journée et passer une soirée détendue.
De plus, vous pouvez également pratiquer un exercice de cohérence cardiaque le soir : cela vous sera utile en cas de stress ou de problème de sommeil. Cet exercice peut donc être réalisé pour s’endormir où en cas d’insomnie*.
Exercices utiles au bureau
Pour compléter, la pratique d’exercices de cohérence cardiaque s’avère également très utile dans la vie professionnelle (ou personnelle) et notamment :
• De façon préventive, car elle permet de garder son calme si elle est pratiquée avant un évènement aux enjeux importants : une réunion importante, une prise de parole en public à titre d’exemple, un entretien que vous appréhendez ;
• En mode curatif, lorsque vous vivez une situation de stress. La respiration en cohérence cardiaque contribue à vous apaiser de façon assez significative.
Même s’il est préférable de les faire au calme, ces exercices peuvent être pratiqués n’importe où, à n’importe quel moment (pendant un trajet, dans une file d’attente…).
Après cela, pour ceux qui veulent approfondir, vous trouverez ci-dessous des notions utiles relatives au fonctionnement du corps humain.
Astuces : voici deux variantes des exercices à appliquer en fonction des situations vécues
• Si vous souhaitez vous endormir avec l’aide d’un exercice de cohérence cardiaque, vous pouvez allonger le temps d’expiration. Par exemple :
o Inspirer sur 4 temps
o Expirer tranquillement sur 6 temps.
Cette technique très efficace, est utilisée par les apnéistes pour canaliser leur stress.
• A contrario, lorsque vous souhaitez un coup de boost, vous allongez le temps de l’inspiration :
o En inspirant sur 6 temps
o Et en expirant tranquillement sur 4 temps
Quelques précisions pour mieux comprendre
Les notions présentées ici contribuent à apporter un certain éclairage sur les effets de la cohérence cardiaque.
Système nerveux autonome et cohérence cardiaque
Le système nerveux autonome (agissant notamment sur la fréquence cardiaque, la digestion, la production d’urine) est composé, entre autres, du système nerveux sympathique et du système nerveux parasympathique.
Ces deux systèmes contribuent à toutes les fonctions physiologiques et émotionnelles automatiques et inconscientes de notre corps :
– Le système nerveux sympathique accélère le métabolisme. En augmentant l’adrénaline, il mobilise les muscles et accélère la fréquence cardiaque. Il est donc très utile pour la mise en mouvement, l’action, le sport, le combat, la fuite….
– alors que le système nerveux parasympathique freine le métabolisme. Lui, va donc favoriser le repos, la récupération, la relaxation, l’apaisement, le sommeil et la digestion.
Pour résumer, la respiration vient influencer notre système nerveux, par conséquent :
– A chaque inspiration, vous stimulez le système nerveux sympathique (« accélération »).
– Lors de chaque expiration, vous stimulez le système nerveux parasympathique (« frein »).
En d’autres termes, la cohérence cardiaque constitue une ressource pour limiter les sensations liées au stress et aussi pour retrouver de l’énergie.
Cœur et amplitude cardiaque
La fréquence cardiaque est exprimée en battements de cœur par minute. Pourtant elle n’est généralement pas constante tout au long de cette minute : il s’agit d’une moyenne, sur une minute.
Cette capacité de variation du rythme cardiaque permet à notre système de s’adapter aux différentes situations que nous rencontrons (stress/calme/effort/repos…) et à notre respiration.
C’est pourquoi une grande amplitude de variation du rythme cardiaque est un signe de bonne santé. Hélas, l’amplitude se réduit naturellement avec l’avancée en âge notamment. Les exercices de cohérence cardiaque vont donc venir contribuer au maintien de la santé du cœur, en favorisant ses capacités d’amplitude cardiaque, d’accélération et de ralentissement.
Les effets de la cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque permet de recentrer le corps et l’esprit vers un état « normal » : si vous êtes stressé, elle contribue à vous déstresser, si vous avez un rythme cardiaque élevé, elle contribue à le baisser, idem pour la pression artérielle…
Soyons clair tout de suite ; il n’y a pas d’effet bénéfique à long terme sans pratique régulière de la Cohérence Cardiaque. C’est à dire qu’il s’agit de faire les exercices de courte durée avec une régularité quotidienne pour voir un changement positif de longue durée.
Des effets à très court terme appréciables
Dès une à deux minutes de pratique, vous pourrez constater notamment :
– Un retour à une fréquence cardiaque « normale » (abaissement des battements de cœur) ;
– Une sensation de détente, de relaxation, de réduction du stress ;
– Plus de salivation (digestion) ;
– Une homéostasie système sympathique / parasympathique ;
– …
Un impact important à moyen terme
A la suite d’une séance de 5 minutes en fonction des personnes, les effets persistent pendant 3 ou 4 heures. Vous pourrez alors constater une :
– Amélioration de la concentration, de la mémorisation, de l’apprentissage ;
– Meilleure clarté mentale, induisant une facilité de prise de décision ;
– Plus grande facilité dans les relations sociales, l’écoute ;
– Baisse de la pression artérielle ;
– Diminution du cortisol (stress) ;
– Augmentation de la DHEA (calme) ;
– Hausse des défenses immunitaires;
….
La cohérence cardiaque est bénéfique à notre santé globale sur le long terme
Les effets à long terme se constatent avec une pratique assidue 3 fois par jour, tous les jours. En revanche une pratique régulière aura un effet cumulatif avec ceux cités plus hauts, comme une :
– Meilleure qualité de l’équilibre émotionnel (augmentation de la sérotonine et dopamine notamment) ;
– Diminution des effets de stress (par la baisse du taux de cortisol, hormone du stress) ;
– Amélioration de la concentration et de la mémorisation ;
– Baisse des troubles de l’attention ;
– Prévention des troubles cardiovasculaires
– Meilleure gestion du poids par une meilleure régulation du taux de sucre ;
– Augmentation des ondes alpha cérébrales (apprentissage, mémorisation…)
– ….
Par ailleurs, il est prouvé que les organes principaux envoient des informations au cœur. De nouvelles recherches scientifiques tendent à montrer que le cœur informerait les autres organes du corps sur certains états.
Travailler sur la respiration c’est également faire évoluer son réseau informatif.
Notre système relationnel influencé
Premièrement, la cohérence cardiaque pratiquée au quotidien va avoir un impact direct sur vos relations. Notamment par le renforcement du parasympathique (ocytocine) qui va vous permettre d’être plus facilement dans une posture de :
– Calme, confiance, recul ;
– Ecoute, ouverture ;
– Rapprochement ;
– Empathie, bienveillance ;
– Cohésion de groupe.
Deuxièmement, la cohérence cardiaque est communicative. Effectivement, naturellement, nous avons tendance à nous synchroniser à l’autre en fonction de nos énergies réciproques. Une personne en cohérence cardiaque peut donc influencer de façon positive la personne avec laquelle elle est en interaction.
Des émotions mieux canalisées
Selon l’état émotionnel dans lequel nous sommes (joyeux, stressé, anxieux, préoccupés, heureux…) on ne vit pas de la même façon ce qui nous arrive. On ne peut pas modifier les faits de vie d’une personne, mais il lui est possible de changer son ressenti émotionnel. La cohérence cardiaque aide à cela, car la pratique de la cohérence cardiaque a un effet de recentrage émotionnel et vient apaiser des ressentis émotionnels exacerbés.
Respiration et cohérence cardiaque
Pourquoi il est si important de prendre soin de sa respiration ?
Parce que bien respirer, c’est améliorer l’apport d’oxygène à votre corps : organes, muscles, cerveau…
Mais aussi parce que le cœur possède près de 40 000 neurones qui communiquent directement avec le cerveau par un réseau complexe et dense de neurotransmetteurs, et influent notre état émotionnel. En agissant sur notre rythme cardiaque via les exercices de respiration, cela permet donc d’envoyer des messages positifs au cerveau.
En conclusion
La cohérence cardiaque est bénéfique à notre santé, et à notre équilibre émotionnel. Pratiquer des exercices de cohérence cardiaque régulièrement en conscience, a un impact positif sur notre qualité de vie dans ses différentes dimensions.
Restez à « l’écoute », notamment sur la page articles du site Ty Managers : https://tymanagers.com/articles-liste/